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Posted by on Abr 19, 2016 in Dicas | 0 comments

Double Unders: Amor e Ódio

Double Unders: Amor e Ódio

Há quase dois anos atrás escrevemos um artigo sobre os nossos “queridos” Double Unders… e a verdade é que nestes dois anos de Box, continuamos a assistir a grandes batalhas com este exercício. Dia após dia vemos os nossos CrossFiters com uma frustração imensa quando se fala de DU’s ou pior ainda quando os WOD’s têm os “malditos” saltos duplos.

Sendo assim, a grande questão continua a ser a mesma, e sempre será:Como é a tua relação com  os Double Unders?

É uma relação de amor ou de ódio? Se estás a começar no CrossFit, é bem provável que seja de ódio! A não ser que tenhas uma sorte descomunal e à primeira tentativa de saltos duplos, voilá!! conseguiste! Mas acredita que isto é muito raro acontecer… e o mais provável é andares 3, 4, 5, 6, ou mais meses a tentar.

Chegas a casa como se tivesses sido espancado e com marcas de chicote?

Sentes-te frustrado a cada dia que passa, tentas e tentas e só te sai um ou dois, e só às vezes?

Eu também senti tudo isso na pele, passava 5-10 min todas as vezes que ia treinar, a ser chicoteada pelas malditas cordas. Até que um dia,  começaram a sair e depois dia -à -dia, tentava sempre mais e eis que o fantasma dos DU’s desapareceu. E confesso que agora adoro-os!

Relembramos os 5 pontos importantes para conseguires

1 – Salta mais alto!

Num salto normal, até podes saltar apenas um centímetro do chão que é mais do que suficiente, mas nos Du’s tens que saltar muito mais alto. Este salto mais alto tem que ser mesmo na vertical – nada de dobrar os joelhos tipo coice de burro ou inclinar o rabo para trás . Saltar mais alto e mais lento ajuda a criar o tempo suficiente para conseguires passar a corda duas vezes por baixo dos pés. Há medida que te vais tornando mais eficiente nos DU’s, não precisas saltar tão alto, mas por agora, a velocidade é inimiga – salta alto para teres tempo para passar a corda duas vezes.

2 – Pulsos, pulsos, pulsos!

Provavelmente o erro mais comum é usar os braços para rodar a corda em vez dos pulsos. Quem manda são os pulsos, que devem estar mais ou menos à altura da cintura. É o polegar e o indicador que fazem pressão para segurar a corda. Se usarmos os braços para dar velocidade à corda, vamos ser ineficientes e não seremos suficientemente rápidos.

3 – Posicionamento dos cotovelos e mãos

Outro erro comum é estender os braços e cotovelos para muito longe do corpo. Isso faz com que a corda vá ficando mais ‘curta’ pois a distância de uma mão à outra vai aumentando. Para além disso, ao afastar os braços, estes vão ficando mais tensos, o que dificulta a utilização dos pulsos para rodar a corda. Em vez disso, mantém os cotovelos junto ao corpo e relaxados. As mão devem estar mais ou menos à altura da cintura e ligeiramente à frente do tronco.

4 – Firme e hirto como uma barra de ferro! 🙂

Devemos estar bem posicionados, sem inclinar o tronco para a frente,  Focarmo-nos num ponto à nossa frente, ajuda bastante. E saltar na ponta dos pés!

5 – Treinar, treinar, treinar!

Dominar os DU’´s é mesmo um jogo de paciência e insistência: treinar, treinar, treinar! algumas dicas rápidas:

  1. Começa por criar uma cadência lenta, mas com saltos simples mas altos, amplos, para entrares no ritmo dos double unders.
  2. Tenta fazer o primeiro DU apenas a cada 10 saltos simples:  10 simples + 1 DU
  3. Depois de conseguires fazer o ponto 2 (10 simples+ 1 DU), vai cortando o número de saltos simples
  4. Assim que conseguires fazer alternado (1 simples + 1 duplo), começa a tentar engatar mais do que um DU de cada vez.
  5. Deves ter a tua própria corda, assim está sempre ajustada ao teu tamanho (pergunta na recepção onde comprar)

Por fim, não te esqueças que a velocidade não é a resposta. Salta alto, devagar, e deixa os pulsos trabalharem.

Ao trabalho! E Boa Sorte!

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